เมนูลดน้ำหนัก!สำหรับคนทำif แบบไม่ทรมานจนเกินไป 2567

เมนูลดน้ำหนัก! สำหรับคนทำ IF แบบไม่ทรมานจนเกินไป 2567

การทำ IF หรือ Intermittent Fasting คือการจำกัดเวลาในการรับประทานอาหารในแต่ละวัน โดยมีช่วงเวลาอดอาหารและช่วงเวลาที่สามารถรับประทานอาหารได้อย่างอิสระ ซึ่งการทำ IF นั้นมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการช่วยลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และช่วยเพิ่มอายุขัยได้อีกด้วย

เมนูอาหารต่อไปนี้ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธี IF แบบไม่ทรมานจนเกินไป

ช่วงเวลาอดอาหาร (16 ชั่วโมง)

• น้ำเปล่า: สามารถดื่มได้ตลอดช่วงเวลาอดอาหาร
• กาแฟหรือชา: สามารถดื่มได้โดยไม่ใส่น้ำตาลหรือครีม
• ผักและผลไม้: สามารถรับประทานผักและผลไม้บางชนิดได้ในปริมาณที่จำกัด เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา แอปเปิ้ล และส้ม
• ถั่วและเมล็ดพืช: สามารถรับประทานได้ในปริมาณน้อยๆ

ช่วงเวลาที่สามารถรับประทานอาหารได้ (8 ชั่วโมง)

• อาหารเช้า: สามารถรับประทานอาหารเช้าได้ในช่วงเวลา 8.00 – 12.00 น. โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันดี เช่น ไข่ต้ม อโวคาโด โยเกิร์ตกรีก และขนมปังโฮลวีต
• อาหารกลางวัน: สามารถรับประทานอาหารกลางวันได้ในช่วงเวลา 12.00 – 16.00 น. โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ไขมันดี และผัก เช่น สลัดไก่ย่าง ปลาแซลมอนย่าง และอกไก่อบ
• อาหารเย็น: สามารถรับประทานอาหารเย็นได้ในช่วงเวลา 16.00 – 20.00 น. โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและผัก เช่น ไก่ผัดผัก เนื้อหมูอบ และผักรวมย่าง

ตัวอย่างเมนูอาหารสำหรับ 7 วัน

วันจันทร์:

• อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น และผักกาดหอม
• อาหารกลางวัน: สลัดอกไก่ย่าง ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่าง ผักรวมย่าง และข้าวกล้อง

วันอังคาร:

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย ผลไม้รวม และกราโนล่า
• อาหารกลางวัน: สลัดทูน่า ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: เนื้อหมูอบกับผักรวม และข้าวกล้อง

วันพุธ:

• อาหารเช้า: อโวคาโดโทสต์ ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น และไข่ต้ม 1 ฟอง
• อาหารกลางวัน: สลัดไก่ย่าง ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: เนื้อย่าง ผักรวมย่าง และข้าวกล้อง

วันพฤหัสบดี:

• อาหารเช้า: ไข่คน 2 ฟอง ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น และผักกาดหอม
• อาหารกลางวัน: สลัดปลาแซลมอนย่าง ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: ไก่ย่าง ผักรวมย่าง และข้าวกล้อง

วันศุกร์:

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย ผลไม้รวม และกราโนล่า
• อาหารกลางวัน: สลัดทูน่า ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: เนื้อหมูอบกับผักรวม และข้าวกล้อง

วันเสาร์:

• อาหารเช้า: อโวคาโดโทสต์ ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น และไข่ต้ม 1 ฟอง
• อาหารกลางวัน: สลัดไก่ย่าง ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: เนื้อย่าง ผักรวมย่าง และข้าวกล้อง

วันอาทิตย์:

• อาหารเช้า: ไข่คน 2 ฟอง ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น และผักกาดหอม
• อาหารกลางวัน: สลัดปลาแซลมอนย่าง ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก
• อาหารเย็น: ไก่ย่าง ผักรวมย่าง และข้าวกล้อง

หมายเหตุ: เมนูอาหารนี้เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น คุณสามารถปรับเปลี่ยนเมนูอาหารตามความชอบส่วนตัวและความสะดวกได้